Fysieke training

De timing van de groeispurt en andere ontwikkelingskenmerken hebben een invloed op de trainbaarheid van verschillende fysieke basiseigenschappen. Tijdens de groeispurt is het in eerste instantie belangrijk om alle fysieke basiseigenschappen goed te onderhouden. Anderzijds is het een moment om te zoeken naar nieuwe trainingsvormen om vervolgens na de groeispurt opnieuw veel progressie te kunnen maken in kracht, lenigheid, snelheid en coördinatie. Het is belangrijk om alle spiergroepen aan te spreken tijdens de fysieke training.

Als de trainer de sporter informeert over onderliggende trainingsprincipes en de noodzakelijke fysieke voorbereiding, verhoogt het inzicht van de sporter in het trainingsproces. Dit kan een positief effect hebben op de inzet en motivatie van de sporters tijdens fysieke training.

Kracht

Krachttraining met externe gewichten kan worden opgestart, op voorwaarde dat in de voorgaande fasen de basistechnieken van krachtbewegingen correct aangeleerd werden. De hoeveelheid externe gewichten blijft voorlopig relatief beperkt, een correcte techniek primeert. Zolang een sporter in de groeispurt zit, wordt er getraind met een verlaagde belastbaarheid. Naar het einde van de groeispurt kunnen de gewichten stelselmatig zwaarder worden.

Bij meisjes ontwikkelt de kracht zich best onmiddellijk na de groeispurt en opnieuw na aanvang van de eerste menstruatie. Bij jongens neemt de kracht toe 12 tot 18 maanden na de groeispurt, nadat de groeisnelheid afneemt.

  • Het seizoen start met een periode algemene basiskracht.
  • Daarna volgt de overgang naar meer specifieke kracht met accenten van maximale krachttraining. Door functioneel (= met eigen lichaamsgewicht) en met lichte gewichten te trainen, kan progressie gemaakt worden. Pompen in hoekhandstand of dippings in de herenbrug (al dan niet met 2 tot 4 kilo enkelgewicht) kan een vorm van maximale krachttraining zijn voor de sporters in de fase Doorgedreven training.
  • De fase van maximale krachttraining (bij voorkeur een zestal weken) wordt gevolgd door een fase met accenten op explosiviteit. De sporter leert in deze krachtvorm de nieuw bijgewonnen kracht optimaal om te zetten in versnelling, sprongkracht, kaatsen …
  • Daarna ligt de focus op onderhoud door prikkels voor maximale en explosieve kracht te integreren en op krachtuithouding om (delen van) wedstrijdoefeningen te kunnen volhouden.

Bij sporters met minder trainingsuren per week (5 à 7 uur) zullen de accenten maximale kracht minder aanwezig zijn en zal de krachttraining gelijkaardig zijn aan de fase ‘Gericht trainen’.

Lenigheid

Wanneer de lichaamslengte (snel) toeneemt, groeien de botten sneller dan de spieren en de pezen. Hierdoor neemt de lenigheid van nature sterk af en is er extra aandacht nodig om de lenigheid – en dus ook het optimale bewegingsbereik – te behouden. Een evenwichtige en symmetrische ontwikkeling van de lenigheid in het volledige lichaam is belangrijk.

Snelheid

Ontwikkel verder de snelheid van de sporters door gebruik te maken van oefeningen die focussen op wendbaarheid, beweeglijkheid en veranderen van richting. Vergeet niet dat kracht een belangrijke voorwaarde is voor snelheid, wat ook nauw samenhangt met explosiviteit. Bijvoorbeeld aan de toestellen sprong en grond of in de discipline Tumbling wordt krachttraining voornamelijk gebruikt om explosiever te zijn in de uitvoering van elementen.

Cardio

Vanaf deze fase neemt het belang van uithoudingstraining sterk toe, aangezien de intensiteit van de vaardigheden en oefeningen toeneemt. Sporters hebben voldoende uithouding nodig om:

  • Trainingen met voldoende kwaliteit uit te voeren
  • Wedstrijdoefeningen probleemloos uit te voeren
  • Voldoende snel te recupereren

In de algemene voorbereiding wordt er vooral op aerobe basisuithouding (lage intensiteit) getraind. De sporter hoeft niet langer dan 20’ aan een stuk te lopen, zwemmen, fietsen, skeeleren om voldoende basisuithouding te ontwikkelen. Na een aantal weken kan er steeds meer op de anaerobe uithouding getraind worden. Dit kan het best onder de vorm van intervaltrainingen via lopen, zwemmen, fietsen of circuittraining. Zorg voor oefeningen die zowel het onder- als het bovenlichaam trainen. De oefeningen en werk-rustverhouding variëren afhankelijk van discipline, leeftijd en periode in het seizoen.

Tijdens de wedstrijdperiode wordt er minder tijd gespendeerd aan algemene conditietraining. De reeds aanwezige conditie onderhouden blijft belangrijk.

Evenwicht

Evenwicht wordt van kleins af aan ingeoefend en komt overal in terug. Het is in elke gymnastiekdiscipline een zeer belangrijke fysieke eigenschap, des te meer nu de vaardigheden steeds complexer worden.

Tijdens de groeispurt krijgt het lichaam te maken met een negatieve verhouding tussen de groei van het lichaam en de beschikbare musculatuur. Hierdoor wordt het moeilijker om de juiste controle en sturing van het lichaam te behouden. Als gevolg hiervan is tijdens de groeispurt het evenwicht, of het constant en snel herstellen van evenwichtsverlies, een moeilijkere opdracht.

Het is daarom belangrijk om (dynamische) evenwichtsoefeningen (in verschillende lichaamsposities) uit te voeren in variabele omstandigheden. Zo wordt het proprioceptieve systeem van het lichaam geprikkeld. Het stelt de sporter in staat om obstakels te vermijden, valpartijen te dempen en op wankele oppervlakken het evenwicht te bewaren. Het lichaam reageert proactief op evenwichtsverlies.

Coördinatie

Sporters zijn aan het eind van deze periode in staat om:

  • Complexe vaardigheden uit te voeren
  • Coördinatieve patronen onder tijdsdruk te leren uitvoeren

Blessurepreventie

Blessurepreventie wordt steeds belangrijker naargelang de intensiteit en het volume van de training toenemen. Daarom is het heel belangrijk dat preventieoefeningen een standaardonderdeel van de trainingsplanning vormen. Het belang van deze oefeningen moet dan ook aan de sporters uitgelegd worden. Op die manier zullen ze zelf meer gemotiveerd zijn om de preventieve oefeningen correct uit te voeren.

Net als in de voorgaande fase, Gerichte training, kunnen ook in deze fase bepaalde sporters volop aan hun groeispurt bezig zijn. Tijdens deze groeispurtdaalt de belastbaarheid van de sporter en hebben ze dus een verhoogde blessuregevoeligheid. Zowel de sporter als de trainer moet zich daarvan bewust zijn. Door de veranderingen in lichaamslengte op te volgen, kan de groeispurt in kaart gebracht worden. Eventueel kan ook de schoenmaat bijgehouden worden, gezien handen en voeten eerder starten met groeien en de groeisnelheid ook eerder vertraagt tegenover de rest van lichaam.

Met deze info kan op het juiste moment tijdens de groeispurt het trainingsprogramma aangepast worden om blessures te vermijden. Enerzijds is het nuttig om de belasting te beperken, anderzijds wil je ook de belastbaarheid verhogen.

  • De impact verlagen kan het best door tijdelijk meer op zachte ondergrond (valkuil, mat, trampotrack, trampoline …) te trainen.
  • De belastbaarheid verhogen doe je door
    • De sporters gecontroleerd belasting te laten ondergaan: eenvoudige elementen met impact, drop jumps, correct uitgevoerde plyometrische oefeningen.
    • Krachttraining: bijvoorbeeld squatten met lichte gewichten om de beenspieren sterker te maken in de landingsbeweging.