Trainingscontext

Trainingssetting:

  • Een positieve en stimulerende trainingsomgeving
  • Een veilig sportklimaat waar ruimte is voor open communicatie
  • Autonomie: Ontwikkelen verantwoordelijkheid over trainingsproces
  • Uitdagende setting met de nodige structuur en afbakening
  • Flexibele trainingsaanpak die individuele verschillen in mate van maturiteit in overweging neemt
  • Planmatige aanpak van het sportseizoen met duidelijke periodisering
  • Juiste trainingsopbouw waarbij eerst de fysieke voorwaarden voldaan zijn alvorens de technische elementen of skills worden aangeleerd

Performance-setting:

  • De verwachting is dat de performance steeds stabieler en kwalitatiever wordt in de loop van de fase.
  • Autonomie: De input van de trainer is essentieel, maar de sporter wordt mee verantwoordelijk voor de beslissingen die wedstrijden kunnen beïnvloeden.
  • De competitie wordt belangrijker, met de focus op het bereiken van regelmaat en kwaliteit, en op het leren omgaan met de fysieke en mentale uitdagingen van wedstrijden.
  • De sporters moeten hun eigen sterktes en zwaktes begrijpen. De oefeningen moeten zo samengesteld worden dat de sterktes benadrukt worden en de zwaktes beperkt zijn.
  • Bij deelname aan internationale competities ligt de focus op het leren deelnemen onder internationale reglementering, het kennismaken met andere culturen en het leren omgaan met de fysieke en mentale druk van het reizen, de trainingen en de wedstrijden.

Trainingsomvang

Aantal trainingsweken per jaar: 40 tot 47

Het aantal trainingsuren is belangrijk, maar hoe de trainingen worden ingevuld, is nog belangrijker. Er moet aandacht zijn voor een complete opleiding van de sporters. Niet enkel discipline- of toestelspecifieke vaardigheden zijn belangrijk, ook fysieke ontwikkeling, houdingsscholing, coördinatietraining, preventietraining, choreo, ballet … moeten voldoende aan bod komen.

Gezond Sporten

Gezond sporten betekent meer dan blessurevrij sporten en is belangrijk voor élke sporter op elke leeftijd en op elk niveau. Op een gezonde enethisch verantwoorde manier aan de slag gaan, zorgt voor een veilige en aangename omgeving waar iedereen plezier en succes kan beleven.

Enkele belangrijke aandachtspunten in deze fase:

  • Het belang van slaap: Hoe meer doorgedreven er getraind wordt, hoe hoger de belasting is voor de sporter. Daarom is het belangrijk de belastbaarheid van de sporter zo hoog mogelijk te brengen. Voldoende slaap om het lichaam te laten herstellen en oververmoeidheid te vermijden, is hierbij essentieel.
  • Effect van emotionele ontwikkeling op belastbaarheid: De puberteit gaat vaak gepaard met (lichte) prikkelbaarheid en emotionele schommelingen. Deze kunnen zowel een positief als een negatief effect hebben op de belastbaarheid van de sporter. Waakzaamheid van de trainer hiervoor is noodzakelijk, zodat de belasting van de training aangepast kan worden waar nodig.
  • Gezonde voeding: Gezonde voeding en sporten gaan hand in hand. De voedingsdriehoek geldt hier als basis. Hoofdmaaltijden nooit overslaan en veel water drinken zijn belangrijk. Voor kinderen en jongeren in de groeispurt is het noodzakelijk om voldoende eiwitten, calcium, vitamine D en ijzer in te nemen. Het aanleren van goede voedingsgewoonten is tijdens de groeispurt cruciaal, zodat in de latere sportcarrière de basisvoedingsprincipes een automatisme zijn en verkeerde gewoonten niet bijgestuurd hoeven te worden.

Gezien het grote aantal trainingsuren, zijn volgende zaken aangewezen:

  • Screening naar eventueel onevenwicht in kracht en lenigheid. Dit zal blessures helpen voorkomen/verminderen.
  • Aandachtig zijn voor de maximale groeispurt: driemaandelijkse opvolging van lengte (en eventueel zithoogte, armwijdte en gewicht). Afhankelijk van het trainingsniveau kan dit regelmatiger opgevolgd worden.
  • Jaarlijkse medische controle van de algemene gezondheid (bloedanalyse/tandheelkundig onderzoek), aangevuld met sportspecifieke lichaamsscreening. Bij vrouwelijke sporters die menstrueren, moet het ijzergehalte gecontroleerd worden. Halfjaarlijks kan eventueel een opvolgingsscreening ingepland worden.

Sociaal aspect

  • De input van de trainer is essentieel, maar de sporter wordt mee verantwoordelijk voor de vele beslissingen die trainingen en wedstrijden kunnen beïnvloeden.
  • De trainer leert de sporter via technische en tactische scholing steeds beter doordachte beslissingen te maken. De sporters leren leiding en verantwoordelijkheid te nemen. Dit komt bijvoorbeeld aan bod door een ‘kapitein’ van de ploeg of een teamverantwoordelijke aan te duiden.
  • De trainer heeft tijdens deze fase extra aandacht voor de emotionele en sociale impact van de groeispurt op de sporter. De methode van coaching wordt aangepast om op een correcte wijze de impact van de veranderingen van antwoord te dienen. Het is cruciaal dat de sporter zich altijd gesteund voelt.
  • De sporters ervaren vaak groepsdruk en hebben een sterke drang om ergens bij te horen. Normen, waarden en attitudes van de trainingsgroep moeten daarom in de juiste richting gestuurd worden door de trainer en correct opgevolgd worden.
  • Als trainer juich je de juiste balans tussen sport, privé en andere interesses toe. De trainer toont interesse in alle aspecten.
  • Evaluaties moeten op een positieve manier gebracht worden. Positieve bekrachtiging is onontbeerlijk.

Plannen & periodiseren

In de fase Doorgedreven training neemt het belang van wedstrijden toe, met de focus op het leren deelnemen aan wedstrijden, nog niet op het presteren. Daarom is het aangewezen te werken met een optimale periodisering met het oog op wedstrijddeelnames, met het leerproces als doel: Hoe moet je je voorbereiden? Hoe verloopt de deelname? Hoe ga je om met het toenemende belang van wedstrijden?

Vanaf deze fase is het nuttig om een onderscheid te maken tussen voorbereidende wedstrijden en wedstrijden waar je naartoe piekt, niet enkel sportspecifiek, maar ook fysiek en mentaal. Op die manier ondervinden sporters hoe een planmatige wedstrijdvoorbereiding in elkaar zit.

Bij voorbereidende wedstrijden kunnen doelen in het kader van progressie vooropgesteld worden, zoals een nieuw element turnen op wedstrijd of een oefening uitvoeren zonder grote fouten. Aan de piekwedstrijd kan een prestatiedoel gekoppeld worden. Deze prestatiedoelen moeten individueel zijn en mogen dus niet gelinkt zijn aan de ranking of vergelijkend zijn met andere sporters zoals een podiumplaats.

Op MICRONIVEAU kan je in de weekplanning vanaf deze fase grote verschillen zien tussen de verschillende periodes in het seizoen. In het begin van het seizoen tijdens de algemene voorbereiding zal een groot deel van de tijd aan de ontwikkeling van fysieke (basis)eigenschappen besteed worden. Op dat moment zal de sportspecifieke training vooral het hernemen en verfijnen van de basistechnieken zijn. Tijdens de wedstrijdperiode zal een groot deel van de trainingstijd gespendeerd worden aan oefenen in wedstrijdsituatie.

In de fase Doorgedreven training neemt de fysiologische belasting (de hoeveelheid energie en kracht die de elementen of skills vergen) van de getrainde vaardigheden sterk toe en dus ook het belang van recuperatie. Hier moet rekening mee gehouden worden bij de trainingsindeling en de weekplanning. Op weekbasis is het nuttig om af te wisselen tussen zware, matige en lichte trainingsdagen.

Binnen een training moet je kiezen welke combinaties je maakt. Ligt je focus op dat moment op het sportspecifieke, dan wil je dat je sporters fris zijn voor dit onderdeel en geef je die training geen te zware belasting of doe je de krachttraining na de sportspecifieke training. Ligt de focus op het verbeteren van hun fysieke eigenschappen, dan doe je de kracht-, uithoudings- of snelheidstraining beter in het begin, zodat de sporters die op een heel kwalitatieve manier kunnen afwerken. Het gevolg is dat de kwaliteit van je sportspecifieke training door de vermoeidheid iets lager zal liggen. Houd er ook rekening mee dat de training van de dag ervoor een effect kan hebben op de fitheid van de sporters.

Bekijk hier een voorbeeld voor de verdeling van zware, matige en lichte dagen op basis van het aantal trainingsdagen per week.

Op MESONIVEAU wordt de intensiteit binnen een periode van 4 tot 8 weken opgebouwd. Dit geldt zowel voor hoe zwaar de trainingen zijn (fysiologische belasting) als hoeveel kracht er op het lichaam komt bij afzetten en landingen (biomechanische impact). Dit doe je bij voorkeur in een 2:1 of 3:1 periodisering: 2 of 3 weken opbouwen, gevolgd door één relatief rustigere week om het lichaam de kans te geven zowel fysiologisch, anatomisch als mentaal te recupereren en zo het risico op overtraining en overbelasting te verminderen.

MACRONIVEAU Vanaf deze leeftijd heb je een volwaardige opbouw met periodisering van kracht (meer info bij het onderdeel kracht van de fysieke training) en uithouding (meer info bij het onderdeel cardio van de fysieke training). De intensiteit van de fysieke training neemt in de loop van het seizoen toe tot in de wedstrijdperiode. Kort voor de piekwedstrijden bouw je de intensiteit af, vooral door minder kracht en conditieprikkels te geven. Hierdoor vermindert de opgebouwde vermoeidheid, terwijl de fitheid min of meer stabiel blijft. De sporter komt frisser aan de wedstrijd en kan beter presteren. Zorg ook voor een aantal rustweken verspreid over het volledige seizoen, bijvoorbeeld in een vakantie of na een piekwedstrijd.

Bekijk hier twee voorbeelden van mesocycli. In de linkerfiguur zie je twee mesocycli van 4 weken met een 3:1 verhouding: 3 weken opbouwen, een week wat rustiger. Op de rechterfiguur zie je 2 mesocycli van 3 weken met een 2:1 verhouding. Beide mesocycli kunnen ook samen genomen worden als een mesocyclus van 6 weken met twee kleinere delen. De mesocycli hoeven niet het hele jaar door dezelfde duur te hebben. Dit kan variëren afhankelijk van de periode van het jaarplan. Zeker in de wedstrijdperiode is het vaak niet mogelijk om de 3:1 of 2:1-structuur te volgen. Probeer dan vooral het idee erachter te respecteren en de gymnasten af en toe een rustigere week te gunnen.

Activiteiten naast training

Trainingen vergen de meeste tijd van de sportbeoefening. Daarnaast kan de sporter nog extra activiteiten doen die zijn (sport)beleving en ontwikkeling stimuleren.

Mogelijke activiteiten tijdens de fase Doorgedreven training zijn:

  • Wedstrijden (provinciaal, Vlaams, nationaal …)
  • Regionale trainingen
  • Cluboverschrijdende evenementen
  • Speciale optredens en demo’s (club, provinciaal en nationaal)
  • Internationale competities
  • Selectietesten (in het kader van topsport)