Fysieke training

Voor sporters in de fase Voor altijd sportief is een evenwichtig programma van fysieke training en activiteit op regelmatige basis noodzakelijk.

De fysieke training kan enerzijds als doel hebben specifieke kracht, lenigheid en fitheid te ontwikkelen om nieuwe vaardigheden onder de knie te krijgen. Anderzijds zijn de algemene gezondheid en fitheid een doel op zich. Fysieke training bevordert namelijk de lenigheid, verbetert de spierkracht en ontwikkelt het uithoudingsvermogen. Dit zijn gezondheidsbevorderende factoren die de kwaliteit van het leven (fysiek en mentaal) verhogen. Bij ouderen zorgt dat eveneens voor vertraging van het verouderingsproces. Daarnaast kan er ook aan fysieke training gedaan worden op basis van bepaalde vaardigheden

Kracht

Jongeren en volwassenen:

  • Functionele krachtoefeningen met het eigen lichaamsgewicht zijn het meest aangewezen, daar het gezondheidseffect (op gewicht, vetmassa, spiermassa) van krachttraining bij volwassenen identiek is als bij jongeren.
  • Krachttraining kan zowel uitgevoerd worden met het oog op onderhoud van kracht als op toename van kracht.

Senioren:

  • Regelmatige krachttraining vertraagt de daling van spiermassa en spierkracht door veroudering. Ook krachtwinst maken is nog mogelijk.
  • Spierkracht is belangrijk om de dagelijkse handelingen zonder veel moeite te kunnen uitvoeren. Functionele krachttraining is daarom belangrijk met rustige, maar toch dynamische bewegingen – gesteund door de ademhaling – zoals duwen, steunen, trekken, heffen, dragen …
  • Isometrische of statische oefeningen vermijden omdat die te lang de bloeddruk verhogen, waardoor de druk in de borstkas toeneemt en het hart dus meer arbeid moet leveren.

Lenigheid

Jongeren:

  • Optimaliseren van bewegingsbereik aan de hand van sportbeoefening
  • Nooit voorbij de pijngrens gaan

Volwassenen en senioren:

  • Mobiliteit van de gewrichten onderhouden of verbeteren met het oog op het dagelijks functioneren.
  • Beter rustige dan verende rekoefeningen doen.
  • Nooit voorbij de pijngrens gaan.

Cardio

Jongeren:

  • In het begin van deze fase is duurtraining zeer effectief. Probeer (lange) bewegingsvormen aan te bieden met veel sportspecifieke accenten.

Volwassenen en senioren:

  • Het verouderen heeft een invloed op vele parameters:
    • Het maximaal aeroob en anaeroob uithoudingsvermogen daalt.
    • De VO₂max daalt met ongeveer 10% per 10 jaar ouder.
    • De maximale hartslag daalt met ongeveer 1 slag/min. per jaar dat we ouder worden.
    • Je kan steeds minder lucht uitwisselen in de longen per ademhaling.
  • Daarom is het belangrijk om de basisuithouding te trainen aan een matige intensiteit, zodat het uithoudingsvermogen onderhouden blijft of verbetert. Een goede uithouding zorgt er namelijk voor dat – naast de dagelijkse bezigheden – er nog voldoende energie overblijft voor vrijetijdactiviteiten.
  • (Senioren)aerobic en stoelaerobic zijn aangewezen activiteiten ter bevordering van de aerobe uithouding.

Snelheid

Jongeren:

  • Snelheid is grotendeels goed trainbaar en kan in leuke spelvormen geïntegreerd worden.

Volwassen en senioren:

  • De snelheid waarmee bewogen kan worden, daalt met ouder worden. Deze eigenschap wordt bij het ouder worden steeds minder geoefend en uiteindelijk zelfs afgeraden om nog te trainen.
  • Reactiesnelheid is wel een heel belangrijk te onderhouden eigenschap met het oog op valpreventie.

Evenwicht

Jongeren:

  • Bevorderen van het evenwicht volgens sportbeoefening.

Volwassenen en senioren:

Evenwicht hangt nauw samen met reactiesnelheid, lenigheid en coördinatie. Het evenwichtsgevoel vermindert gevoelig met de leeftijd. Evenwicht kan men blijven trainen en helpt ter bevordering van valpreventie. Een goed evenwicht heeft een positief effect op de algemene bewegingsvaardigheden, met een grotere bewegingszekerheid tot gevolg.

Coördinatie

Jongeren:

  • In deze fase moeten sporters leren anticiperen op veranderlijke bewegingen en veranderingen in de omgeving.

Volwassenen en senioren:

  • Het is belangrijk om een goede coördinatie op peil te houden. Door te sporten kan de coördinatie zelfs nog verbeteren. Op die manier wordt ook het zenuwstelsel geprikkeld.
  • Basishoudingsscholing bevordert lichaamsperceptie – een belangrijk onderdeel van coördinatie. Dit omvat het streven naar een correcte lichaamshouding, het leren aanvoelen van spierspanning en ontspanning, rugscholing, bewust ademhalen …
  • Extra focus op reactievermogen is belangrijk met het oog op valpreventie.


Blessurepreventie

Blessures zijn een belangrijke oorzaak van drop-out en moeten dus vermeden worden om het doel van levenslang sporten in de fase Voor altijd sportief te kunnen bereiken. Een goede, allesomvattende opwarming is hiervoor noodzakelijk. Daarnaast blijft de implementatie van de 10 strategieën van Get Fit 2 Sport, ontwikkeld door de Universiteit Gent i.s.m. Sport Vlaanderen, een goede leidraad voor algemene blessurepreventie.

Jongeren:

  • Door de groeispurt hebben jongeren een verhoogde blessuregevoeligheid, waar zowel de sporter als de trainer zich van bewust moet zijn.
  • De trainer moet rekening houden met de belastbaarheid van het lichaam van elke individuele sporter, omdat niet elke sporter zich op hetzelfde tempo ontwikkelt.
  • Sporters moeten basispreventieoefeningen aangeleerd krijgen.

Volwassenen:

  • Regelmatig sporten heeft een gunstig effect op risicofactoren voor hart- en vaatziekten, en vermindert de kans op een hartinfarct.
  • De rompkracht moet evenwichtig getraind worden (rugscholing), om het risico op lage rugpijn te verminderen.

Senioren:

  • Sportbeoefening moet aangepast zijn aan verminderde lichamelijke en fysieke ontwikkelingskenmerken. Bij onaangepaste sportbeoefening is de kans op blessures groter en bovendien verloopt het proces van genezing trager naarmate we ouder worden.
  • Het is belangrijk om bij sporters van een gevorderde leeftijd te focussen op valpreventie. Aangepast schoeisel is hier een van de aspecten van.
  • Alle fysieke basiseigenschappen moeten evenwichtig onderhouden worden om de kans op kwetsuren tijdens de dagelijkse activiteiten te verminderen en rugklachten zo veel mogelijk te vermijden.
  • Persademhaling (inhouden van de adem) vermijden om het hart niet te overbelasten.