Fysieke training

In deze fase, Wedstrijdtraining, wordt de noodzakelijke fysieke basis verder ontwikkeld. Het evenwicht tussen de verschillende spiergroepen en lichaamslijnen, en een prima lenigheid zorgen voor een optimale fysieke paraatheid. Deze fysieke fitheid is noodzakelijk om sportspecifieke resultaten te behalen met een minimale kans op (chronische) blessures. Het gebruik van fysieke trainingsprogramma’s die rekening houden met de periodisering binnen een jaarplan zijn in deze fase een must.

Kracht

Aangezien de sporters in de voorgaande trainingsfasen de basistechnieken van de krachtbewegingen volledig hebben leren beheersen, kan kracht zich nu verder ontwikkelen door krachttraining met extra gewichten. Na de groeispurt en de puberteit mogen de gewichten geleidelijk aan zwaarder worden. Het is belangrijk om tijdens de krachttraining alle spiergroepen aan te spreken.

Lenigheid

Als de groeispurt achter de rug is, wordt het gemakkelijker om de lenigheid te onderhouden en indien nodig te verbeteren tot een optimaal bewegingsbereik. Een evenwichtige en symmetrische ontwikkeling van de lenigheid in het hele lichaam blijft belangrijk.

Snelheid

De snelheid van de sporters wordt verder ontwikkeld door gebruik te maken van oefeningen die focussen op wendbaarheid, beweeglijkheid en veranderen van richting. Vergeet niet dat kracht een belangrijke voorwaarde is voor snelheid, wat ook nauw samenhangt met explosiviteit. Bijvoorbeeld aan de toestellen sprong en grond in de discipline Toestelturnen wordt krachttraining voornamelijk gebruikt om explosiever te zijn in de uitvoering van elementen.

Coördinatie

  • Complexe vaardigheden worden steeds meer verfijnd.
  • Coördinatieve patronen kunnen worden uitgevoerd onder tijdsdruk en/of bij vermoeidheid.

Cardio

Het belang van uithoudingstraining neemt verder toe, aangezien de intensiteit van de elementen, skills en oefeningen verder toeneemt. Sporters moeten voldoende uithouding hebben om

  • Trainingen met voldoende kwaliteit uit te voeren
  • Wedstrijdoefeningen probleemloos uit te voeren
  • Voldoende snel te recupereren

  • In de algemene voorbereiding wordt er vooral op aerobe basisuithouding (lage intensiteit) getraind. De sporter hoeft niet langer dan 20’ aan een stuk te lopen, zwemmen, fietsen, skeeleren om voldoende basisuithouding te ontwikkelen. Nadien wordt de basisuithouding onderhouden.
  • Inspanningen met hogere intensiteit onder de vorm van intervaltrainingen volgen later in de specifieke voorbereiding. Zorg ervoor dat de bewegingen voldoende sport- of zelfs disciplinespecifiek zijn. Behandel niet alleen het onderlichaam (loop-, squat- en sprongoefeningen), maar zeker ook de rompspieren en het bovenlichaam (bv. handstand courbette, ophurken naar handstand, touwklimmen op tempo). Dit kan perfect in circuitvorm, waarbij belasting van boven- en onderlichaam afgewisseld wordt.
  • Periodisering van de cardiotrainingen naargelang opbouw en pieken op wedstrijd is noodzakelijk. Tijdens de wedstrijdperiode wordt er minder tijd gespendeerd aan algemene conditietraining en de aandacht concentreert zich veeleer op specifieke conditietraining, gelinkt aan wedstrijdoefeningen of -proeven.
  • Cardiotrainingen moeten afgestemd zijn op de noden van de discipline. Zo zal het bij Rope Skipping belangrijker zijn om de (kracht)uithouding te trainen dan bijvoorbeeld bij Tumbling, gezien de wedstrijdinspanning bij Rope Skipping tot 3 minuten kan duren, daar waar een reeks bij Tumbling minder dan 10 seconden duurt.

Evenwicht

Na de groeispurt, wanneer het lichaam zich in een meer stabiele situatie bevindt, is evenwichtstraining opnieuw ‘gemakkelijker’ voor de sporters. Het blijft belangrijk om sporters (dynamische) evenwichtsoefeningen (in verschillende lichaamsposities) te laten uitvoeren in variabele omstandigheden. Zo blijft men het proprioceptieve systeem van het lichaam prikkelen, waardoor de sporter in staat is om obstakels te vermijden, valpartijen te dempen en op wankele oppervlakken het evenwicht te bewaren. Het lichaam reageert steeds beter proactief op evenwichtsverlies.

Blessurepreventie

In deze fase, Wedstrijdtraining, moeten sporters zich bewust zijn van het belang van blessurepreventie. Aangezien de intensiteit en het volume van de training hoog liggen, is het noodzakelijk dat preventieoefeningen meermaals per week een onderdeel zijn van de trainingsplanning. Bij voorkeur zijn die preventieve oefeningen individueel afgestemd op het profiel van de sporter. De medische begeleiding (kinesist en/of (sport)dokter) kan hiervoor suggesties aanreiken.