Fysieke training

Omdat er meer disciplinespecifieke vaardigheden getraind worden in de fase Gerichte training, wordt ook gerichte fysieke voorbereiding van het lichaam noodzakelijk. De timing van de groeispurt en andere ontwikkelingskenmerken hebben een invloed op de trainbaarheid van verschillende fysieke basiseigenschappen. Zo is het vóór de groeispurt interessant om voldoende kracht, lenigheid, snelheid en coördinatie te trainen, omdat voor deze fysieke eigenschappen een grote progressie mogelijk is in die fase van de ontwikkeling van de sporter. Tijdens de groeispurt is het vervolgens belangrijk deze eigenschappen goed te onderhouden.

Kracht

Bij aanvang van deze fase zijn meisjes soms sterker dan jongens. Naar het einde van de fase toe gebeurt een ommekeer en worden jongens vaak sterker.

In de fase Gerichte training moet aan functionele krachttraining gedaan worden, wat wil zeggen krachttraining met het eigen lichaamsgewicht. Het lichaam moet worden klaargestoomd om in latere fasen doorgedreven en geperiodiseerde krachttraining te doen met extra gewichten. Daarom moeten basistechnieken zoals squats, lunges, pompen, optrekken … ingeoefend en verbeterd worden, totdat die bewegingen volledig correct uitgevoerd worden. Daarnaast kunnen accenten gelegd worden van maximale of explosieve krachttraining met eigen lichaamsgewicht. Als de basistechnieken volledig worden beheerst, kan bij (pre)pubers die veel uren per week trainen stilletjes aan een klein extra gewicht toegevoegd worden.

Lenigheid

In deze fase trachten we in eerste instantie het bewegingsbereik bij elke sporter te maximaliseren. Na de start van de groeispurt is er extra aandacht nodig om de lenigheid – en dus ook het bewegingsbereik – te behouden.

Cardio

Het is voldoende de basisuithouding te onderhouden, omdat de fase Gerichte training geen gunstige periode is voor het trainen van (an)aerobe (duur)inspanningen. Uitdagende spelopdrachten of teamspelen (bv. aflossingsspelen) zijn leuke bewegingsvormen waar je sportspecifieke accenten in kan verwerken om zo de uithouding te trainen.

Coördinatie

Het lichaam wordt op het vlak van coördinatie disciplinespecifiek gevormd in de fase Gerichte training. De ontwikkeling van oriëntatie in de ruimte moet op dit moment benadrukt worden, omdat het motorisch leren en differentiatievermogen in deze fase optimaal gevormd kunnen worden. De trampoline is een ideaal toestel om de ruimtelijke oriëntatie te trainen.

Aangewezen oefenstof:

  • Anticiperen op wisselende bewegingen en veranderingen in de omgeving.
  • Coördinatieve patronen onder tijdsdruk uitvoeren.

Snelheid

Bij aanvang van deze fase zijn meisjes soms sneller dan jongens. Naar het einde van de fase toe gebeurt een ommekeer en worden de jongens vaak sneller.

Het is aangeraden om in deze fase snelheid te trainen, omdat rond deze leeftijd veel progressie kan worden gemaakt met snelheidstraining. Dit kan met oefeningen die focussen op wendbaarheid, beweeglijkheid en verandering van richting.

Evenwicht

Evenwicht wordt van kleins af aan ingeoefend en komt overal in terug. Het is in elke discipline een zeer belangrijke fysieke eigenschap, des te meer wanneer de vaardigheden steeds complexer worden.

De plotse veranderingen in lichaamsverhoudingen tijdens de groeispurt zorgen ervoor dat het aanpassingsvermogen tijdelijk vermindert. Het aanpassingsvermogen en evenwichtsvermogen zijn duidelijk gelinkt aan elkaar. Beide kunnen worden getraind door evenwichtsoefeningen in verschillende lichaamsposities uit te voeren in variabele omstandigheden. Dit kan zowel met statische als met dynamischeevenwichtsoefeningen. Zo wordt het proprioceptieve systeem van het lichaam geprikkeld, wat de sporter in staat stelt om obstakels te vermijden, valpartijen te dempen en op wankele oppervlakken het evenwicht te bewaren. Het lichaam reageert dan proactief op evenwichtsverlies. Ook tijdens het uitvoeren van een beweging is evenwicht noodzakelijk om een goede controle te verzekeren.

Blessurepreventie

  • Tijdens de groeispurt hebben sporters een verhoogde blessuregevoeligheid waar zowel de sporter als de trainer zich van bewust moet zijn. Door de veranderingen in lichaamslengte op te volgen kan de groeispurt in kaart gebracht worden. Eventueel kan ook de schoenmaat bijgehouden worden, gezien handen en voeten eerder starten met groeien en de groeisnelheid ook eerder vertraagt tegenover de rest van lichaam. Met deze info kan op het juiste moment tijdens de groeispurt de belasting van het trainingsprogrammaaangepast worden (bv. zware belastingen van landen tijdelijk verminderen) om blessures te vermijden.
  • Om blessures te vermijden, is het belangrijk dat sporters basispreventieoefeningen technisch correct uitvoeren. Tijdens deze fase kan de groep een gemeenschappelijk programma blessurepreventie afwerken, misschien met enkele individuele toetsen afhankelijk van het profiel/de ontwikkeling van de sporter.
  • Blessurepreventie wordt steeds belangrijker naargelang de intensiteit en het volume van de training toenemen.